こんばんわー！
今日はジムに通い始めて約半年がたったので筋トレの状況報告&最近のメニュー公開です。
また、ジム通い初めて半年でわかったことの一つに『トレーニングメニュー多すぎ！！』ってのがあります。例えばGoogleで『ジム 胸 筋トレ』って入れるとたくさんやり方が出てきますが、たくさん出てきすぎて結局何をやったらいいのかわからないという事態に・・・（笑）
ってわけで今回は筋トレ歴半年でこれは効いている気がする&続けられるトレーニングメニューを部位ごとにまとめてみました。また、実際の強度も書いてみます。初心者メニューって感じだと思うんですが、これから始める方や、熟練者の方も基本のトレーニングになると思います。
是非読んでいってくださーい☺
※まだ初めて半年の初心者なのでもっとこうしたほうがいいなどご意見がありましたらコメントをお願い致します。
分割法
まず初めに分割法について簡単に説明します。もちろんもっと詳しいいい説明があると思うので気になる方はGoogleで検索して確認してみてください。
分割法というのは筋肉をいくつかの部分に分けて筋トレする方法です。
なんでこんなことをするかというと、筋肉は破壊→修復で大きくなっていきます。
破壊＝筋トレ、修復＝休養ってことになります。
この修復に必要な休養時間が約48時間～72時間と言われています。
筋トレする部位を分けることによって、破壊と修復を同時に行っているって感じですねー。
また、分割の数によってトレーニング時間も変えることができます。
例えば上半身、下半身の2分割だと、1度のトレーニングにある程度まとまった時間が必要になりますが、一方でジムに通うのは週に2、3回でOKになります。
僕みたいに家からジムがめっちゃ近くてちょこちょこジムに通う人は1回のトレーニング時間を短くできるので分割数を増やします。僕の場合5分割でやっています。
ここは自分の生活リズムなどに合わせて決めるのがいいと思います。
5分割の分割法
今やっている5分割の分割法での割り方はこんな感じです。
- 胸
- 脚
- 背中
- 肩・腹筋（体幹）
- 腕
実際に行っている順番も今はこんな感じ。実際、結構腕の負担が大きくて間にもう一日脚のトレーニングを入れてもいいかな？と思ったりしてます。
以下、実際の強度を記載していますが、一番重要なのはケガをせず、つづけること。
10回-3セットギリギリできるぐらいが初心者向けだと書いてあるのでとりあえずそれぐらいでやってます♪
実際のメニュー
胸
ベンチプレス(10kg×2+バー20kg＝40kg)
筋トレBIG3の一つです。かなり効きます。やり方もそんなにむづかしくなくて最後の2、3回ギリギリあがるかなー！？ってとこが筋トレって感じ。まぁ他のもそうですけどね（笑）
チェストプレス(45kg)
ベンチプレスやった後に45kgは今の僕にとって限界レベルです。マシンに背中がしっかり当たった状態で押せるのがいいフォームだと思います。
インクラインベンチプレス スミスマシン(20kg×2+バー10kg？＝約50kg)
友人がやっているってことで追加したこのメニュー。
胸の上部に効くらしいですね。
スミスマシンは普通のベンチプレスよりフラフラしないので初心者向けだと思います。
斜めにするのがインクラインなので水平にしてベンチプレスを行うのは初心者におすすめ。僕もベンチプレスがあいてなければこちらでやっています。
脚
スクワット(10kg×2+バー10kg？＝約30kg)
スクワットも筋トレBIG3の一つになります。
スミスマシンを使ったスクワットが姿勢も安定して負荷もかけられるのでおススメです。
やっぱり前より重いので10回できたときはうれしいもんねー(*´ω｀)
レッグプレス(72kg)
レッグプレスは難しくないのでやりやすいですね。スクワットができないときはコチラで。足の大きな筋肉が鍛えられるので代謝が上がりやすくなります。
あっ！！ちなみに初心者がどんなに筋トレを頑張ってもすぐにムキムキとかにはなりません。
女性にありがちで、うちの奥さんもそうだったのですが、『足が太くなりそうだからこれやらなーい。』←足太くなるほど初心者に筋トレできないです。代謝が上がって足は細くなりますのでご安心ください♪
レッグカール(41kg)
レッグカール・・・。きついトレーニングです。モモの裏側に効く筋トレです。
一応41kgで始めていますが、無理レベルです・・・。2セット目からは重さを下げることもあります。トレーニング始めて少し経ってわかったのですが、高負荷の行うことがトレーニングではなくて、筋肉をうまく破壊することがトレーニングなんです。なので無理して高付加を行うよりも低負荷で正しいフォームで行う方が後でしっかり筋肉痛になります。
レッグエクステンション(41kg)
レッグエクステンションはレッグカールと反対の筋肉、モモの表面に効く筋トレです。
こちらも41kgでやっていますが、無理レベル設定。軽くすることも多いです。
僕だけかもしれないですが、レッグエクステンションをやった後は歩くのがフラフラしますので倒れないようにお気を付けください。
あと、膝が痛くなったらすぐにやめたほうがいいです。継続が力となります。無理して怪我したら意味がないので・・・
背中
デッドリフト(15kg×2+バー10kg？＝約40kg)
筋トレBIG3の最後の一つ！体の後ろ側全体に効きます。脚にも効きます！！
最高にいいトレーニングなのですが、デッドリフトは正しくやらないと怪我しやすいっていう欠点があります。ちょっと難しいです。僕はまだ足と背中いっぺんにできないのでスミスマシンを使って背中だけのデッドリフトを練習中って感じですね。
ラットプルダウン(41kg)
上から下へ引っ張るトレーニングです。始めたときは腕ばっか筋肉痛になっちゃってなかなか背中に効きませんでした。それは初めから重くし過ぎていたから。
背中に効いていないなと思ったら一度負荷をかなり軽くして肩甲骨を寄せるようなイメージでフォームをみなしてみてください！！めちゃめちゃ効きますよ( *´艸｀)
チンニング(5回×3セット)
始めたことは1回もできませんでした。特に手を肩幅よりも開いてやるのはかなりきついです。
改めて動画で勉強するととてもいいトレーニングですねー。
ジムに通ってない人も鉄棒みたいなのがあればできるので是非チャレンジしてみてください♪
肩・腹筋(体幹)
ベンチプレス(10kg×2+バー20kg＝40kg)
2日開けて再度ベンチプレスをします。
なんでって？ベンチプレスが気持ちよくて好きだからです！！（笑）
ショルダープレス(36kg)
肩の筋トレはショルダープレスを行っています。僕はマシンでやってますが、ダンベルでもできると思います。ショルダープレスって始めたときめっちゃきつくて苦手でした。今も苦手だけど・・・w
サイドレイズ(5kg)
地味だけどまじめにやるとマジできつい方のトレーニング①
フロントレイズ(5kg)
地味だけどまじめにやるとマジできつい方のトレーニング②
プランク(30秒-3セット)
動画は動きのあるものですが、通常はじーっと耐えるやつを30秒-3セットやっています。そろそろそれにも飽きてきたし、動き付きのやつもやってみようかなー？？(*´ω｀*)
サイドプランク(30秒-3セット)
プランクのサイドバージョン。これもめちゃくちゃキツイ・・・。
↓はプランク系の体幹トレーニングまとめです。
なかやまきんに君と一緒にやるなら7:50まで飛ばすといいです♪
バイシクルクランチ(30秒-3セット)
腹筋・体幹系で最もキツイと思います・・・。
↓のアニメ『ダンベル何キロ持てる？』はすごくお勧めアニメですが・・・
動画では簡単そうにバイシクルクランチやってますが、最初から30回とかやるとマジで腹筋が悶絶しますw
筋トレのまとめみたいな動画もあったのでよければこちらも使ってみてください。
ニートゥチェスト(30秒-3セット)
これは得意です！！っていうかまだまだやり方がへたくそなのかも・・・。
どうかよく見て効くようになればいいんだけどなぁ（笑）
レッグレイズ(10回-3セット)
腹筋はいくらやってもいいって何かのサイトで見たのでやるときはガッツリやっています。
レッグレイズは斜めに傾けられる台の上でやっています。
たぶんデクラインレッグレイズって言うのだと思います。かなりきついのでご注意ください。
ダンベルサイドベント(12.5kg)
ダンベルサイドベントはけっこうマニアックなのかな？腹筋側面に効くらしいです！
腕
リバースプッシュアップ(10回×3セット)
二の腕にガッツリ効きます。動画に合わせてやるといいですね、めっちゃきついけど…（笑）
ダンベルキックバック(7kg 10回×3セット)
これも2の腕に効きます。ダンベルがない方は↑のリバースプッシュアップでいいと思います。
ダンベルフレンチプレス(10kg 10回×3セット)
ダンベルがある方は↑のダンベルキックバックとフレンチプレスがいいと思います。
ケーブルプッシュダウン(75kg 10回×3セット)
ケーブルマシンを使った二の腕のトレーニングです。
ケーブルカール(55kg 10回×3セット)
ケーブルマシンを使った上腕二頭筋（力こぶ）の筋トレですね。
インクラインダンベルカール(7kg 10回×3セット)
インクラインハンマーカール(7kg 10回×3セット)
ハンマーカールは1:50からです。その前に↑と同じやつの解説もあるのでご覧ください。
プロテインやサプリメント
筋トレを始めてから新たな出会いもたくさんあります。それがプロテインやサプリメント。半年前までは無縁でしたが、いろいろ調べてみるとやっぱり栄養はしっかり取るほうがいいと思いますね。
しかも、プロテインってまずいって思ってましたが、めっちゃ美味しいです。
トレーニング終わった後のご褒美って感じで毎日飲んでいます。
後日美味しいプロテインについても書いてみたいと思いますが、ここでは特にオススメをいくつかご紹介します。
初めて買ったプロテイン。マジで美味しくて未だにこれが一番好きかも。おすすめ！！
体重が減らしたいのでこれも飲んでみました。味は↑のやつの方が美味しいです。なんとなくバナナっぽい味のような・・・。後、ソイプロテインはどうしても粉っぽいです。
お試しで1つ飲んでみて美味しかったのがこれ。ジムでプロテイン作るときってどうしても水になるのでバニラとかチョコは牛乳で飲むと美味しいけど水では微妙。ってことがあります。コーラは水でも美味しいので一袋買って試してみます。
アミノ酸はこれを買ってみました。こちらはもう少し研究してみます。
あとがき
トレーニングジム通い始めて一か月でのコメントでした。これが二か月、三か月と続けていくうちにどう変わっていくのか？？？
ちょっと楽しみ( *´艸｀)
ちなみに4月に同級生とどこまで鍛えられたかを対決することになりました。なので、ちょっと明日からいつも以上に気合入れてトレーニングしようと思います。
今日も最後まで読んで頂いてありがとうございます。
トレーニングジム通うことで目で見て違いが分かるほど効果が出てきたら写真とかもUPしてもいいかなー？？
一応今日撮影しました(笑)
コメント